Pozrite si
V dnešnej dobe sa len málokto vyhne večernému pozeraniu do obrazovky, či už ide o prezeranie sociálnych sietí, prácu na počítači alebo sledovanie filmov pred spaním.
S týmto zvykom sa spája čoraz častejšie opakovaná obava v podobe modrého svetla, ktoré obrazovky vyžarujú a ktoré údajne narúša kvalitu nášho spánku. Je to však skutočne tak, alebo ide len o ďalší technologický mýtus?
Modré svetlo je prirodzenou súčasťou denného svetla a počas dňa má dokonca pozitívny účinok, zvyšuje bdelosť, sústredenie aj náladu. Problém nastáva večer, keď prirodzený pokles svetla signalizuje telu, že je čas pripraviť sa na spánok. Tento proces je riadený hormónom melatonínom, ktorého produkcia sa vo večerných hodinách prirodzene zvyšuje.
Obsah pokračuje pod reklamou
Viaceré vedecké štúdie tento mechanizmus potvrdzujú. Výskumníci z Harvard Medical School porovnávali účinok 6,5-hodinovej expozície modrému a zelenému svetlu rovnakej intenzity. Zistili, že modré svetlo potlačilo produkciu melatonínu približne dvakrát viac než zelené a zároveň posunulo cirkadiánny rytmus účastníkov až o tri hodiny. Znepokojivé je aj zistenie, že už slabé svetlo o intenzite bežnej nočnej lampy (8 luxov) dokáže výrazne ovplyvniť biologické hodiny.
Podobný výsledok priniesla aj štúdia publikovaná v časopise MDPI, kde účastníci strávili večer v červenom alebo modrom LED svetle. Po prvých 60 minútach boli hladiny melatonínu v oboch skupinách podobne potlačené. Po dvoch a troch hodinách sa však situácia výrazne zmenila, pri červenom svetle sa hladiny melatonínu začali obnovovať, zatiaľ čo modré svetlo ich naďalej udržiavalo nízke. Zaujímavé je, že najcitlivejší na tento efekt boli mladší účastníci a muži.
Na druhej strane, nie všetci odborníci súhlasia s tým, že modré svetlo je automaticky hlavným vinníkom. Profesor Stuart Peirson z Oxfordskej univerzity upozorňuje, že často sa zabúda na ďalšie dôležité faktory, napríklad intenzitu svetla a psychickú aktivitu spojenú s používaním obrazoviek.
Bežná obrazovka mobilu či notebooku má oveľa nižšiu intenzitu než denné svetlo, a pokiaľ ju človek nepoužíva dlhodobo alebo si ju nenastaví na maximálny jas, jej dopad môže byť menší než sa predpokladá. Navyše, podľa neho môže byť oveľa dôležitejšie to, čo na obrazovke robíme. Prezeranie pracovných e-mailov alebo napínavých filmov môže zvýšiť hladinu stresu a oddialiť zaspávanie, bez ohľadu na typ svetla.
S rastúcim záujmom o túto tému sa začali objavovať rôzne riešenia, ako modré svetlo bez obmedzenia svojich digitálnych návykov potlačiť. Najviac pozornosti si vyslúžili okuliare s filtrom modrého svetla, ktoré sa stali populárnym komerčným produktom. Ich účinnosť však ostáva otázna.
Prehľad štúdií z roku 2023 publikovaný v Cochrane Database of Systematic Reviews dospel k záveru, že tieto okuliare nemajú preukázateľný vplyv na zníženie očnej únavy ani na zlepšenie spánku. Ako upozorňuje optometrista Phillip Yuhas z Ohio State University, bežne dostupné okuliare blokujú len 5 až 10 % modrého svetla, čo je zrejme príliš málo na akýkoľvek merateľný efekt.
Oveľa zmysluplnejšie sa preto javia softvérové filtre, ktoré menia farebnú teplotu obrazovky podľa dennej doby. Apple ponúka funkciu Night Shift, Microsoft má Nočné osvetlenie a Android zariadenia zvyčajne obsahujú Nočný režim, pričom k dispozícii je aj starší bezplatný nástroj f.lux.
Tieto nástroje automaticky znižujú podiel modrej zložky svetla večer. Tieto riešenia síce nie sú zázračným liekom, ale v kombinácii s najdôležitejším odporúčaním, obmedziť používanie obrazoviek aspoň 30 minút pred spaním, predstavujú zmysluplný a nenákladný spôsob, ako podporiť zdravší spánok.
Štúdie teda ukazujú, že vystavenie modrému svetlu skutočne ovplyvňuje produkciu melatonínu a tým aj náš spánkový rytmus. Pravdou však je, že v praxi si väčšina z nás zrejme kazí spánok viac tým, ako trávime večery – nekončeným scrollovaním videí, písaním správ alebo riešením pracovných povinností tesne pred spaním – než tým, že sa vystavujeme modrému svetlu. Svetlo teda tvorí len istú časť problému.
Ak už bez telefónu alebo tabletu neviete zaspať, skúste aspoň aktívne zapnúť filter modrého svetla a vymeniť reely, tiktoky, tweety a správy za čítanie elektronických kníh. Uvidíte, že aj takáto malá zmena môže mať citeľný efekt na rýchlosť vášho zaspávania i kvalitu následného spánku.
Zdroj